Apakah makanan yang paling tinggi kandungan vitamin E?
Vitamin E ialah nutrien penting yang penting untuk kulit yang sihat, imuniti yang kuat, dan penglihatan yang baik. Ia juga merupakan antioksidan yang kuat yang membantu melindungi daripada radikal bebas dan keradangan. Walaupun suplemen vitamin E tersedia secara meluas, cara terbaik untuk mendapatkan nutrien ini adalah melalui diet anda. Dalam artikel ini, kami akan meneroka makanan yang paling tinggi dalam vitamin E dan cara memasukkannya ke dalam makanan harian anda.
**Apakah vitamin E dan mengapa ia penting?
Vitamin E ialah sekumpulan sebatian larut lemak yang berfungsi sebagai antioksidan dalam badan. Terdapat lapan bentuk vitamin E yang berbeza, tetapi bentuk yang paling aktif ialah alfa-tokoferol. Vitamin E memainkan beberapa peranan penting dalam badan, termasuk:
- Melindungi sel daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas
- Mengawal ekspresi gen
- Meningkatkan sistem imun
- Menggalakkan kulit dan rambut yang sihat
- Menyokong kesihatan mata
- Mencegah pembekuan darah
**Berapa banyak vitamin E yang anda perlukan?
Pengambilan harian vitamin E yang disyorkan untuk orang dewasa ialah 15 miligram (mg) atau 22.4 Unit Antarabangsa (IU). Walau bagaimanapun, jumlah sebenar yang anda perlukan mungkin berbeza-beza bergantung pada umur, jantina dan kesihatan keseluruhan anda. Wanita hamil dan menyusu mungkin memerlukan dos vitamin E yang lebih tinggi.
**Apakah sumber makanan terbaik vitamin E?
1. Biji bunga matahari
Biji bunga matahari adalah salah satu sumber vitamin E terbaik, dengan satu auns (28 gram) membekalkan 7.4 mg nutrien, atau 49% daripada pengambilan harian yang disyorkan. Mereka juga merupakan sumber lemak, serat dan protein yang sihat.
2. Badam
Badam adalah satu lagi sumber vitamin E yang sangat baik, dengan satu auns membekalkan 7.3 mg nutrien, atau 49% daripada pengambilan harian yang disyorkan. Mereka juga kaya dengan magnesium, serat, dan protein.
3. Avokado
Avokado ialah buah yang lazat dan berkhasiat yang kaya dengan lemak sihat, serat, dan pelbagai vitamin dan mineral, termasuk vitamin E. Satu alpukat sederhana (kira-kira 150 gram) membekalkan 4.2 mg vitamin E, atau 28% daripada keperluan harian yang disyorkan pengambilan.
4. Bayam
Bayam ialah hijau berdaun padat nutrien yang penuh dengan vitamin dan mineral, termasuk vitamin E. Satu cawan bayam masak (180 gram) menyediakan 3.7 mg vitamin E, atau 25% daripada pengambilan harian yang disyorkan.
5. Ubi keledek
Ubi keledek ialah sayuran akar yang lazat dan berkhasiat yang kaya dengan vitamin dan mineral, termasuk vitamin E. Satu ubi keledek sederhana (kira-kira 114 gram) membekalkan 3.7 mg vitamin E, atau 25% daripada pengambilan harian yang disyorkan.
6. Minyak kuman gandum
Minyak kuman gandum adalah sumber vitamin E yang sangat baik, dengan satu sudu besar (14 gram) membekalkan 20.3 mg nutrien, atau 135% daripada pengambilan harian yang disyorkan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk ambil perhatian bahawa minyak kuman gandum juga tinggi kalori dan lemak.
7. Mentega kacang
Mentega kacang ialah makanan ringan yang lazat dan mudah yang juga kaya dengan lemak sihat, protein, dan pelbagai vitamin dan mineral, termasuk vitamin E. Dua sudu besar (32 gram) mentega kacang membekalkan 2.9 mg vitamin E, atau 19% daripada yang disyorkan pengambilan harian.
**Bagaimana untuk memasukkan makanan ini ke dalam diet anda
Terdapat banyak cara untuk memasukkan makanan di atas ke dalam makanan harian anda. Berikut adalah beberapa idea:
- Tambahkan biji bunga matahari atau badam pada smoothie pagi atau oatmeal anda.
- Nikmati roti bakar alpukat atau guacamole sebagai snek atau hidangan.
- Sebatkan salad bayam dengan topping dan sos kegemaran anda.
- Bakar atau bakar baji ubi keledek untuk hidangan sampingan yang enak dan berkhasiat.
- Siramkan minyak kuman gandum ke atas salad anda atau gunakannya dalam perapan dan celup.
- Sapukan mentega kacang pada roti bakar, epal atau saderi untuk snek yang cepat dan mengenyangkan.
**Sumber vitamin E yang lain
Sebagai tambahan kepada makanan yang disenaraikan di atas, terdapat sumber vitamin E lain yang boleh anda sertakan dalam diet anda. Ini termasuk:
- Bijirin diperkaya dan oat
- Trout dan salmon
- Brokoli dan sayur-sayuran silang yang lain
- Mangga dan betik
**Fikiran akhir
Vitamin E adalah nutrien penting yang memberikan banyak manfaat kesihatan. Walaupun suplemen tersedia, cara terbaik untuk mendapatkan nutrien ini adalah melalui diet anda. Dengan memasukkan makanan yang kaya dengan vitamin E seperti biji bunga matahari, badam, alpukat, bayam, ubi keledek, minyak kuman gandum dan mentega kacang ke dalam makanan anda, anda boleh mencapai keperluan harian anda dengan mudah dan menikmati faedah lazat dan berkhasiat makanan ini.
